脳の健康は、どのような生活を送っているかで、大きく左右されます。日々の食べるものの選択にかかっているのです。
果物や野菜から抗酸化物質をとる
特定の食品を食べることで、抗酸化物質という認知能力の低下を遅らせ、認知症を防ぐ成分が脳に注入されます。
私たちは息をするたびに酸素を吸い込みますが、そのたびにフリーラジカルという有害化学物質が生まれます。フリーラジカルは体中を暴れまわり、細胞壁をこわし、ＤＮＡ異常をおこし、シナプスを遮断し、神経細胞の情報ネットワークを妨害します。こうして荒らされた状態は、「酸化による損傷」あるいは「分子のサビ損傷」と呼ばれています。脳は特に狙われやすい所です。脂質を多く含み酸素をたくさん燃やすからです。
酸化がおきると、脳の脂肪は腐った肉のように酸敗化し、こうして破壊された状態が認知障害や認知症の発症に拍車をかけます。
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抗酸化物質は、脳内を自由に行き来し暴れまくるフリーラジカルを捕まえ、
やっつけまわります。防御システムを使って脳細胞の退化予防にあたっています。
この抗酸化物質は、おもに果物と野菜から集まってきます。
抗酸化作用が強く、認知機能を保つのに、特に良い野菜は、緑の葉野菜(ほうれん草、ケール、レタスなど)、
アブラナ科の野菜(ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、芽キャベツ)であることがわかりました。
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最良の認知症の予防食は、抗酸化物質に富む食べものです。
トマト、アブラナ科の野菜、色の濃い緑色の葉野菜、果物、ナッツ類、魚です。
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野菜・果物で皮も食べられるものは必ず食べること。食品によって、抗酸化物質の含有量は違います。濃い色をしていることが1つの手がかり。
[su_heading align=”left”]1 ほうれん草を食べる[/su_heading]
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いろいろな野菜を食べることが老年期の記憶機能に驚くべき効果を発揮します。
野菜をよく食べることで、認知機能が低下する確率が4割下がることがわかりました。
ほうれん草のおかげで、記憶力と学習能力が回復し、脳障害の改善も報告されています。
(生のほうれん草で1日大き目のサラダボウル1杯程度だと言われています)
脳細胞の損傷を回避・修復をもたらすのは、おもに、濃い色をした野菜や果物にふくまれている
抗酸化物質だと研究者は考えています。
普通のキャベツより、紫キャベツの方が、脳細胞のβアミロイドに対する解毒作用が強いことが
わかっています。
野菜 特に濃い緑色、黄色、赤いものを一生懸命食べましょう。
1日、少なくても3単位できれば5～9単位摂れば記憶機能を維持し認知症を防ぐ
1単位：生ほうれん草など 緑黄色野菜：カップ1杯 強
：調理野菜：半カップ 強
：リンゴ・バナナ等： 1個
：小さい果物： 半カップ強
[su_heading align=”left”]2 ポリフェノールが多いベリー系の果物を毎日食べる [/su_heading]
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イチゴやブルーベリーなどベリー系の果物は、
神経細胞の活動や情報伝達機能を活発にし、また炎症や機能不全を改善して
元気で働きの良い状態に戻してくれます。
ベリー類を食べていれば、認知症の予防や発症を遅らせる効果があります。
ベリー類はたとえ少量でも記憶力の維持に役立ちます。また、神経細胞を刺激し、認知機能を刺激します。
ベリー類のパワーの秘密は、ポリフェノールやアントシアニンといった抗酸化物質が高い含有率で含まれていることです。認知症の根本原因である脳細胞の酸化による損傷と炎症を防ぎ、さらに脳細胞の新生を促します。
毎日少なくても1/2カップ、出来れば１カップ以上のベリーを食べて下さい。
ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、カシス、ボイセンベリー、クランベリーなど種類は様々です。
生で食べるほか、冷凍でも、ジュースやスムージーになったものでも良いです。
種類によって、成分が脳細胞でそれぞれ違う働きをするので、複数の種類を混ぜて食べるといいです。
ドライフルーツは砂糖が加えられている場合があるので、肥満をさけるためにはチェックすること。
[su_heading align=”left”]3 ナッツを食べる[/su_heading]
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ナッツ類は、果物と同じ抗酸化作用を持っており、脳を記憶障害や
認知症から守るのに役立ちます。
クルミは、「殻付きのブルーベリー」と呼ばれています。
毎日２８ｇ(7～８個)のクルミを食べることで、認知症を遅らせます。
クルミの効用は、※認知症のもとになっている神経細胞死を引き起こす脳細胞の酸化をくいとめる。
※炎症に対抗する。
※新しい神経細胞の誕生を促し、古い神経細胞の情報伝達を高める。
脳細胞の構造を若返らせ、認知症の始まりであるβアミロイドの凝縮を阻害し、すでに固まりになって脳細胞の破壊に関わっているβアミロイドを分解します。
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また、アーモンドを食べることで認知症の進行を遅らせる一助にはなります。
ナッツ類全般、特にアーモンドとクルミは心臓や循環器によく、
クルミはコレステロール値や血糖値を下げ、血流を良くし、糖尿病予防に
役立ちます。毎日一掴みのアーモンドかクルミを食べましょう。
ナッツは満腹感を与えてくれるので、食欲の抑制にもつながります。
アーモンドは薄皮の付いたものを選ぶことが大切です。
アーモンドの抗酸化物質の大半が薄皮に含まれているからです。
[su_heading align=”left”] 4 青身魚を食べる[/su_heading]
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オメガ3を含む魚を食べないと認知症の確率は高まります。
オメガ3は主にＤＨＡ(ドコサヘキサエン酸)と
ＥＰＡ(エイコサペンタエン酸)という脂肪酸からなります。
血液中の量が多いほど、認知症発症率は低くなります。
また、純粋なＤＨＡをとると高齢者の衰えゆく記憶力が復活します。
※血栓を解消する。
※炎症物質の作用を鎮静させる。
※神経細胞を大きくして、神経細胞どうしのつながりを良くする。
※有害なβアミロイドの沈着(老人斑)や神経線維を破壊する。
※テロメアという、細胞内染色体の一部分を伸ばして、老化を遅くする。
サケ、マグロ、サバ、サンマ、イワシ、ニシンなどの魚を週に2～３回は食べましょう。
魚を調理するときは、焼いたり、蒸したりするのが良いです。
[su_heading align=”left”]5 マーガリンやコーン油に含まれるオメガ6油の摂り方に気をつける[/su_heading]
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オメガ6脂肪酸は、コーンオイル、大豆油、サラダドレッシング、マーガリンなどに多く含まれています。
基本的にオメガ6脂肪酸は、認知症を引き起こすβアミロイドなどの
脳への蓄積を促進します。
脳の老化防止のためにせっかくオメガ3の豊富な魚を食べても
オメガ6の摂取によって、それが帳消しになります。
神経細胞の損傷と認知症を防ぐには、炎症に油を注ぐオメガ6を
控えましょう。オメガ６は、加工度の高い食品、焼き菓子にも入っています。
コーンオイル、大豆油、サフラワー油(紅花油)、ひまわり油(高オレイン酸表示以外のもの)を控えましょう。もっとも安全な回避法はエキストラバージンオリーブオイルを使うことです。
[su_heading align=”left”]6 オリーブオイルを使う[/su_heading]
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オリーブオイルは、心臓を強くし、骨密度を上げ、血圧を下げ、
コレステロール値をバランスよくし、血液をサラサラにします。
そして、歳をとっても認知機能低下や認知症に対抗できる強い脳を作ってくれます。
オリーブオイルは「神経細胞膜の機能維持」を助け、
脳細胞を死滅に追いやるフリーラジカルをはねのける
抗酸化物質を含んでいます。
また、オレオカンタールという化合物で、認知症の原因を取り除いてくれます。
また、抗炎症作用があり、認知症の損傷を中和します。
[su_heading align=”left”]7 ココナッツオイルを摂る[/su_heading]
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ココナッツオイルは主に中鎖脂肪酸という脂質で出来ています。
中鎖脂肪酸には認知症の症状を緩和させる効果があります。
中鎖脂肪酸は肝臓で分解されてケトン体という物質になり、
神経細胞に届いたケトン体は、細胞内のエネルギー生産工場である
ミトコンドリアの中で、エネルギー物質に変換されて脳を活性させます。
脳の健康のためなら、1日大さじ2〜3杯が目安です。
[su_heading align=”left”]8 脳細胞を破壊する悪玉脂肪に気をつける[/su_heading]
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動物性脂肪（飽和脂肪酸）は脳機能障害や記憶障害をおこし、また、記憶力の低下や認知症の発症を
促進します。摂取する脂肪の種類によって、脳の構造と機能がよくも悪くも決まってしまいます。
飽和脂肪酸が大脳の細胞をしめつける→脳膜が硬く縮んでしわが寄る→細胞同士の情報伝達を担う樹状突起が成長不全を起こす→神経伝達物質が分泌されなくなったり、ショートをおこしたりします→認知症の特長であるβアミロイドが蓄積します。このような現象の結果、破壊された脳細胞が機能不全に陥り、記憶力や学習能力が失われるのです。
飽和脂肪酸が記憶力を低下させる恐ろしいルートは、
２型糖尿病や認知症に寄与する障害、インスリン抵抗性を
生じさせることです。
ヨーグルト、チーズ、アイスクリームなどの乳製品は、
低脂肪や無脂肪のものを選びましょう。
チップス、ドーナツ、クッキー、マーガリン、ラード、サラダ油といった
加工食品は、成分表示でトランス脂肪の含有量をチェックするようにしましょう。
そして揚げ物も減らしましょう。
[su_heading align=”left”]9 血糖値の上昇を抑える「低ＧＩ食」を実践する [/su_heading]
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上昇するのかというのを知る基準として使われます。「ＧＩ値」とは、血中のブドウ糖量がどの程度、そしてどのくらい早く
ＧＩ値の低い食品を食べて血糖値の急上昇を抑えれば、
糖尿病とその合併症を防げます。糖尿病が引き起こす病気は、
心臓病、肥満、認知症なども含まれます。
血糖値の急上昇と、それから生じるインスリン機能障害は、炎症をおこしたり、血栓を作ったり、
コレステロール値や心血管構造に深刻な変化を起こし、脳によくないことをもたらします。
ＧＩ値の高いものは避けるか制限し、低い値のものを食べるようにしましょう。
特に低い食品として、オート麦、オートミール、豆類(ピーナッツも含む)、野菜全般があげられます。
[su_heading align=”left”]10 記憶力低下を防ぐターメリックが効くカレーをよく食べる[/su_heading]
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カレー粉には、ターメリックが含まれています。
ターメリックには、記憶力低下を遅らせるクルクミンという成分が
豊富に含まれています。
[su_custom_gallery source=”media: 225″ width=”350″ height=”270″ title=”never”]
クルクミンは、強力な消炎作用と抗酸化作用をもち、
認知症を引き起こすβアミロイドの蓄積を大幅に減らすことがわかってきました。
また、クルクミンは、老人斑形成を阻止するだけでなく、すでにできたものを
少しずつ減らし、分解を促してくれます。またビタミンＤと一緒にすると
免疫機能を刺激して、脳からβアミロイドを除去する働きがあると言われて
います。カレーを使った料理をひんぱんに食べましょう。
カレーと言っても黄色いカレーにすること。
また、ターメリックをスパイスとして直接取る方法もあります。
[su_heading align=”left”]11 脳を守るフラバノール豊富なチョコレートを食べる[/su_heading]
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チョコレートの主成分のカカオには、心臓や脳を守る働きをもつ、
フラバノールという抗酸化物質が非常に高い割合で含まれています。
チョコレートには、抗炎症作用、抗凝血作用があります。
また、フラバノールを多く含むココアを飲むと、脳への血流が増え、
神経細胞の再生と新生が促されます。
脳への血行を良くしておくことは、認知症の進行を遅らせるのにきわめて重要です。
フラバノールの含有量が多く、カロリー脂質が低いダークチョコレートを選びましょう。
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もっとも多くフラバノールを含むのは、ココアパウダーと言われています。
ダークチョコレートにはミルクチョコレートの２倍の量のフラバノールが
含まれており、ココアに含まれる量はそのさらに２倍といわれており、
ホワイトチョコレートには全く入っていません。フラバノールの量は、
カカオの量をみればだいたいの見当がつきます。
甘いチョコレートは、脂質や砂糖、カロリーが非常に多いので要注意です。
[su_heading align=”left”]12 果物または野菜ジュースを飲む[/su_heading]
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毎日何かしらの果物、野菜を使ったジュースを飲む習慣をつけましょう。
濃い紫色や青色をしたジュースには非常に高濃度の抗酸化物質
(ポリフェノール)が含まれていますし、脳を守るためにはリコピンという
抗酸化物質が多く含まれるトマトジュースが効果的、リンゴジュースも
抗酸化作用は低いもののほかの作用により、認知症予防の効果が高いと
言われています。
また、ジュースを買う時は、低果汁の「果実飲料」ではなく、
必ず果汁(野菜汁)１００％の果実・野菜ジュースを選ぶこと。砂糖無添加であることを確認しましょう。
[su_heading align=”left”]13 記憶力を高めるリンゴジュースを飲む[/su_heading]
[su_custom_gallery source=”media: 221″ width=”350″ height=”270″ title=”never”]
神経細胞を刺激して、神経伝達物質アセチルコリンをたくさん
つくるようにすれば、記憶力が高まり、認知症の進行を遅らせることが
できると言われています。
[su_custom_gallery source=”media: 220″ width=”350″ height=”270″ title=”never”]
リンゴジュースには脳内のアセチルコリン生成を
促す働きがあることが明らかになってきました。
認知症の治療薬「アリセプト」と同じ作用があります。
ケルセチンなどの抗酸化物質を細胞に供給することにより、リンゴジュースには、フリーラジカルの有害化合物から神経細胞を守る
アセチルコリンを増やすと言われています。また認知症の発症要因で
ある、βアミロイドの脳への蓄積も抑制してくれます。
１日１個のリンゴを食べましょう。
リンゴジュースには他にも抗炎症作用、２型糖尿病、高血圧、脳卒中、
歯周病のリスクを低減させる作用があります。
[su_heading align=”left”]14 緑茶・紅茶を飲む [/su_heading]
[su_custom_gallery source=”media: 219″ width=”350″ height=”270″ title=”never”]
お茶には、認知症の前駆症状である認知障害の進行を遅らせる働きもあり、
しかも飲む量が多ければ多いほど記憶機能もよくなります。
茶葉には、血液脳関門を通過して脳内に到達し、神経細胞の破壊を
阻止する物質が含まれています。緑茶の抗酸化物質の中でもとりわけ
強い作用を持つのがＥＧＣＧ(エピガロカテキン没食子酸塩)という
化合物で脳細胞を殺すβアミロイドの毒性を阻止し、脳に障害を及ぼす鉄を
「キレート化」、または排出する働きをします。
[su_custom_gallery source=”media: 218″ width=”350″ height=”270″ title=”never”]
お茶は必ず茶葉から入れる天然の紅茶または緑茶をえらぶこと。
紅茶、緑茶のどちらも脳に効きますが、緑茶の方が各種抗酸化
物質を３～４倍多く含み、ＥＧＣＧの含有量も非常に高いです。
出来るだけ多くの抗酸化物質を抽出するには、テイーバックまたは
茶葉を熱湯の中ですくなくとも５分間蒸らすこと。
そして、ミルクは入れないことです。抗酸化作用を下げてしまいます。
[su_heading align=”left”] 15 抗酸化物質が多いコーヒーを飲む[/su_heading]
[su_custom_gallery source=”media: 217″ width=”350″ height=”270″ title=”never”]
コーヒーは、神経細胞の死滅を防ぐために、認知症を招く糖尿病、
高血圧、脳卒中を軽減するために様々な役目を果たしています。
カフェインは有害なβアミロイドを脳から排除し、認知症の原因となる
脳の損傷を予防し、部分的に修復してくれることから、
脳を守ってくれるヒーローとも言われています。大半の人は、適量として１日２〜４杯。コーヒーを飲んでも悪影響は出ず、効果が大きいようです。不安症や心臓障害、特定の胃腸障害、不眠などに悩む人には難点となります。すぐに眠れなくなる人は、早い時間に飲みましょう。
[su_heading align=”left”]16 お酒は２～３杯までにしておく飲むならワイン、出来れば赤[/su_heading]
[su_custom_gallery source=”media: 216″ width=”350″ height=”270″ title=”never”]
高齢者の大量飲酒や過度の飲酒によるアルコール性認知症が
静かに蔓延しています。アルコールは生涯にわたって、少量飲む分には
脳機能を守ってくれますが、一度に多量の飲酒は、脳細胞を殺したり
機能を麻痺させたり、数十年後に認知症を発症する確率を高めます。
しかし、逆に１日１杯程度のカクテルやワインであれば認知症発症を遅らせる効果が
期待されています。ワインは、老齢期の脳を守ってくれるという点では
他のアルコール飲料と比べ特殊な存在です。
とりわけ赤を推奨しています。
赤ワインには、抗酸化物質が多く含まれ、強力な抗炎症作用をもつレスベラトロールがあります。
抗酸化物質には、抗凝血作用と動脈弛緩作用、つまり、血管を広げて血流を良くする働きがあり、
ひいては認知機能を活性化してくれるのです。また、脳細胞を死に追いやる酸化による損傷を防ぐ
働きもします。また、赤ワインの抗酸化物質の中には、生きている脳細胞の中に入り込んで、認知症を誘発するβアミロイドの蓄積を阻止してくれます。
女性なら、１日ワイン小グラス1.5杯、男性ならワイン小グラス3杯までにしましょう。
[su_heading align=”left”]17 悪玉コレステロールを減らし、善玉ＨＤＬコレステロールを増やす [/su_heading]
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若いうちから有害なコレステロールに注意を払いましょう。悪い方は下げ、良い方をあげることは、
心臓の健康のためにもよいことです。認知症の元凶として最も重要視されているのが、
悪玉コレステロール、ＬＤＬ(低比重リボタンパク)です。これは下げなくてはいけません。
一方、ＨＤＬ(高比重リボタンパク)は善玉コレステロールとして知られ
脳を救う助けになりますので高くしておきましょう。
ＨＤＬ(高比重リボタンパク)は、脳神経細胞を破壊する有害な粘着性の
凝集体βアミロイド(老人斑)が出来るのを阻害するとも、
抗炎症・抗酸化作用で脳の損傷を抑えるとも言われています。
ＨＤＬ(高比重リボタンパク)の高値は、総合的な認知機能が上昇したり、
一生、認知症にかからなかったり、寿命が延びるという研究結果もあります。
[su_heading align=”left”]18 卵やナッツでコリンをとる[/su_heading]
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脳が最適に機能するには、コリンの絶え間ない供給が必要です。
コリンが足りないと高齢者の脳は機能を失ってしまいます。
神経細胞は、「記憶に関する」神経伝達物質アセチルコリンを
生成するためにコリンを必要とするからです。
コリンは記憶の低下に関わる二大悪、炎症とホモシステイン上昇をかわす働きがあります。男性で５５０ｍｇ、女性は４２５ｍｇ摂りたいところです。Ｌサイズの卵１個ではコリン１２５ｍｇが含まれています。
[su_heading align=”left”]19 ファーストフードは食べない[/su_heading]
[su_custom_gallery source=”media: 213″ width=”350″ height=”270″ title=”never”]
脳はファーストフードの影響を真っ先に受ける臓器です。
それは脳自体が脂質で、ブドウ糖をエネルギー源にして生きているからです。
高カロリー、高脂質、高糖質、高塩分、高コレステロールは
タウ・タンパク質が異常蓄積して、脳の神経原線維の「もつれ」を形成します。
また高コレステロール食を食べると、記憶をためておく機能に
必要な脳内物質が減ってしまいます。
[su_heading align=”left”]20 カロリーを制限する[/su_heading]
[su_custom_gallery source=”media: 212″ width=”350″ height=”270″ title=”never”]
カロリーの摂り過ぎは、体重の増加、肥満、糖尿病、高血圧につながります。
カロリー摂取量を抑えるだけで、脳の老化スピードが落ち、認知症がもたらす 脳の器質的病変が改善し、脳の大きさも機能もアップします。
[su_heading align=”left”]21 砂糖を制限する[/su_heading]
[su_custom_gallery source=”media: 211″ width=”350″ height=”270″ title=”never”]
脳に認知症の素地があると、白砂糖がβアミロイドの生成を促します。
砂糖全般を控えること、また、肥満のもととなる果糖入りの飲み物は飲まないこと。
また、加工食品の成分表をよく見て、砂糖をチェックしましょう。
[su_heading align=”left”]21 酢を活用する[/su_heading]
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酸性の酢には、血糖値を下げる強力な効果があります。
食欲をおさえ食べ過ぎを防ぐ効果があることから、
糖尿病、認知症の進行、記憶障害に関わる体重上昇や
肥満の予防になります。酢をどんどん使いましょう。
[su_heading align=”left”]22 シナモンを活用する[/su_heading]
[su_custom_gallery source=”media: 209″ width=”350″ height=”270″ title=”never”]
シナモンを摂取すると、働きの衰えたインスリンが元気になり、再び
正常な糖代謝が行えるようになります。また、シナモンに、認知症の発症を
おさえる効果があるかもしれないとわかってきました。働きの弱まったインスリンは、
脳細胞にも障害を与えかねないので、食べ物や、飲み物にシナモンを加えて摂るようにしましょう。
１日小さじ1/2～１杯です。
[su_heading align=”left”]23 脳を保護するビタミン ナイアシンを十分にとる[/su_heading]
[su_custom_gallery source=”media: 601″ width=”450″ height=”270″ title=”never”]
神経原線維変化を形成する有害物質がナイアシンによって除去されていたのです。
ナイアシンの多く含まれた食品は絶対に摂りましょう。ビタミンＢ群の１つ、ナイアシン(ビタミンＢ３)。認知症の原因である
マグロ、サケ、イワシ、ピーナッツ等が上げられます。脳を保護する目標量は、１日２２mgです。
参照：【アルツハイマーになる人、ならない人の習慣】 ジーン・カーパー著
［監修］ 三番町ごきげんクリニック院長・医学博士 澤登 雅一
